อาหารสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์

แม้ว่าก่อนหน้านี้คุณผู้หญิงทั้งหลายอาจไม่เคยพิถีพิถันเรื่องอาหารการกินมากเท่าไร แต่เวลานี้ตั้งครรภ์แล้ว ต้องใส่ใจระมัดระวังมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มหรืออาหารล้วนส่งผลโดยตรงต่อลูกในท้อง เพราะอาหารที่คุณแม่รับประทานตอนท้องมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ รวมถึงการเคลื่อนไหวและโต้ตอบของลูกน้อยด้วยค่ะ เมื่อแม่ตั้งครรภ์รู้ว่าควรกินอะไรถึงจะดีต่อลูกในท้อง สารอาหารสำคัญจะส่งผลดีต่อพัฒนาการระหว่างตั้งครรภ์ไปจนกระทั่งเด็กโตขึ้น

อาหารที่ควรรับประทานเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์

คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ส่งผลโดยตรงต่อการผลิตสเปิร์มที่มีคุณภาพลดลง แนะนำให้คุณพ่อดื่มน้อยลงนะคะ หากสูบบุหรี่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นฝ่ายคุณพ่อหรือคุณแม่ควรงดสูบไปเลย เพราะการสูบบุหรี่ทำให้ปริมาณสเปิร์มลดลง ส่วนผู้หญิงที่สูบบุหรี่จะมีปัญหาการตกไข่และช่วงรอบเดือนด้วย ผู้หญิงจำเป็นต้องเสริมวิตามินทั้งก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ แนะนำให้รับประทานอาหารจำพวกผลไม้ตระกูลส้ม, เบอร์รี่, กีวี หรือน้ำผลไม้คั้นสดเพื่อบำรุงร่างกายค่ะ

ทั้งผู้หญิงและผู้ชายควรควบคุมน้ำหนัก เพราะภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนทำให้มีลูกยากและระดับฮอร์โมนไม่สมดุล ผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยหรือมากเกินไปเมื่อเทียบกับช่วงอายุและความสูงอาจเกิดปัญหารอบประจำเดือนมาผิดปกติค่ะ

ทั้งคุณผู้หญิงและฝ่ายสามีควรรับประทานผักและผลไม้สดปริมาณเพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน รวมถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อแดงเนื้อขาว ปลา อาหารทะเล นม และผลิตภัณฑ์จากนม ขนมปังและธัญพืช ล้วนเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพ

คุณแม่ควรดื่มนมและรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย เพื่อเสริมแคลเซียม รวมถึงรับประทานผักใบเขียวเสริมกรดโฟลิก และทานน้ำมันปลาเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย

แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกอย่างน้อย 1 เดือนก่อนการตั้งครรภ์ต่อเนื่องไปอย่างน้อย 3 เดือนหลังจากนั้น เพื่อลดการเกิดปัญหาภาวะผิดปกติของหลอดประสาท ควรเสริมกรดโฟลิกปริมาณอย่างน้อย 400 ไมโครกรัมต่อวัน แม้จะรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกปริมาณสูงแล้ว แต่ยังแน่ใจไม่ได้ว่าว่าจะได้รับครบถ้วนเพียงพอจากการรับประทานอาหารอย่างเดียว คุณผู้หญิงอาจจะต้องกินยาเม็ดเสริมไปด้วยค่ะ

พฤติกรรมการรับประทานอาหารผิดปกติ


พฤติกรรมการรับประทานอาหารผิดปกติ


นิสัยการกินผิดปกติส่งผลเสียต่อสุขภาพและระบบการทำงานในร่างกาย หลายคนกินอาหารตอบสนองทางอารมณ์ เมื่อไม่สบายใจ ว่างและเหงา หรืออารมณ์ไหน ๆ ก็ใช้อาหารเป็นทางออก กลายเป็นโรคอ้วน น้ำหนักเกินมาตรฐาน ในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์ยิ่งยากที่จะปรับเปลี่ยนพฤตกรรมการกินผิดปกติ ซึ่งถ้าไม่ได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้อง ปัญหามักจะยื้อเยื้อนานหลายปีและส่งต่อไปถึงลูกน้อยในครรภ์ด้วย

หากคุณผู้หญิงเคยมีปัญหาด้านพฤติกรรมการกินผิดปกติมาก่อน ควรปรึกษานักโภชนาการตั้งแต่เนิ่น ๆ ในช่วงตั้งครรภ์อ่อน ๆ เพื่อปรับเปลี่ยนให้ถูกต้อง ซึ่งแน่นอนว่าต้องรวบรวมกำลังใจมากทีเดียวในการยอมรับปัญหาของตัวเองและพยายามผ่านมันไปให้ได้ เพราะทุกอย่างที่คุณแม่รับประทานจะส่งต่อให้ลูก คุณแม่ต้องกินอาหารดี มีสุขภาพที่ดีก่อน เด็กจึงจะสมบูรณ์แข็งแรงค่ะ

อาหารคนท้องและอาการแพ้ท้อง

คุณแม่ต้องสังเกตอาการตัวเองว่าอยากกินหรือไม่อยากกินอะไร ควรเลี่ยงอาหารที่ไม่อยากกินแม้จะดูมีประโยชน์ก็ตาม ที่สำคัญคือพยายามดื่มน้ำเสมอ แม้จะแพ้ท้องคลื่นไส้อาเจียนมาก ร่างกายก็ไม่ควรขาดน้ำค่ะ จิบน้ำเปล่า ชาสมุนไพร น้ำผลไม้คั้น นมไขมันต่ำใส่ซ๊เรียล หรือน้ำมะนาวก็ดี ควรมีขนมปังกรอบและแก้วน้ำวางใกล้หัวเตียง ตื่นเช้ามารับประทานทันทีจะช่วยลดอาการแพ้ท้องเนื่องจากท้องว่างได้ค่ะ

หากรู้สึกแพ้ท้องมาก ควรขอให้สามีทำอาหารให้จนกว่าอาการคลื่นไส้เหม็นกลิ่นอาหารจะดีขึ้นนะคะ โดยมากอาการแพ้ท้องจะดีขึ้นหลังผ่านพ้น 3 เดือนแรกไปแล้ว ภาพหรือกลิ่นของเนื้อดิบอาจกรตุ้นให้อาการแพ้ท้องหนักขึ้น หลีกเลี่ยงได้ก็ดีค่ะ

คุณแม่ควรดื่มน้ำสักแก้ว รับประทานอาหารเบา ๆ ก่อนนอน หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ไขมันสูงหรือหวานจัด ควรรับประทานอาหารย่อยง่าย เช่น ข้าว พาสต้า ก๋วยเตี๋ยว แซนด์วิช ผลไม้ และขนมปังปิ้ง

โภชนาการที่ดีมีประโยชน์หญิงตั้งครรภ์ ลดโอกาสเกิดโรคโลหิตจางและโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ การที่แม่ท้องมีภาวะโภชนาการที่ดีส่งผลดีต่อทารกในแง่ทำให้น้ำหนักตัวเด็กอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ส่งเสริมการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ การทำงานของสมองมีพัฒนาการที่สมวัย ซึ่งไม่ได้มีผลแค่ในช่วงที่เด็กอยู่ในท้องของแม่เท่านั้น แต่ยังสมบูรณ์แข็งแรงไปตลอดช่วงชีวิตชีวิตของลูก รวมถึงส่งเสริมให้ระบบทางเดินอาหารมีสุขภาพดีไปด้วย โภชนาการที่ดียังช่วยให้ร่างกายคุณแม่ฟื้นตัวกลับสู่ภาวะปกติได้เร็วและลดน้ำหนักหลังคลอดเร็วขึ้นด้วยค่ะ

อาหารที่มีประโยชน์ต่อแม่ตั้งครรภ์ช่วยลดภาวะอารมณ์แปรปรวนง่าย ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น อาหารที่ให้พลังงานสูงจะบรรเทาความเหนื่อยล้า สุขภาพกายแข็งแรง ลดอาการท้องผูก ไฟเบอร์จากอาหารเป็นเหมือนไม้กวาดช่วยกวาดลำไส้ใหญ่ให้ขับถ่ายของเสียออกมาจนหมด คุณแม่เลือกรับประทานอาหารที่ดีในช่วงตั้งครรภ์จะเป็นตัวอย่างที่ดีให้ลูกคนโตเรียนรู้ว่ากินดีเพื่อสุขภาพนับเป็นเรื่องสำคัญ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง


วิธีกินดีเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์


ไม่ควรงดอาหารบางมื้อหรือทิ้งช่วงมื้ออาหารห่างกันหลายชั่วโมง แม่ท้องควรรับประทานบ่อยขึ้น เสริมอาหารจากเดิมที่เคยรับประทานวันละ 3 มื้อเป็น 5-6 มื้อ โดยลดปริมาณแต่ละมื้อลงเพื่อไม่ให้รู้สึกอิ่มแน่นท้องเกินไป อาหารมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าปกติคุณผู้หญิงจะไม่ค่อยรับประทานมื้อเช้า แต่นับเป็นมื้อสำคัญที่สุด การ รับประทานอาหารเช้าจะควบคุมน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติหลังจากร่างกายอดอาหารมาหลายชั่วโมงตลอดคืนในช่วงนอนหลับ

ไม่ควรหลงเชื่อสินค้าที่กล่าวอ้างว่าช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย ถ้าระบบการทำงานของตับและไตไม่มีปัญหาก็ไม่มีอะไรต้องห่วง หากสนใจรับประทานอาหารเสริมหรือการดีทอกซ์หรือขจัดของเสียระหว่างการตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ที่คุณแม่ฝากครรภ์อยู่

แม่ท้องต้องรู้ว่าควรกินอะไร อาหารชนิดใดให้พลังงานแก่ร่างกายและเสริมสร้างการทำงานของระบบต่าง ๆ พิจารณาให้ดีก่อนเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแม่และลูก ดีกว่าอาหารอร่อยถูกปาก

หญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องรับประทานอาหารหลากหลาย อย่าอย่าไปจำกัดชนิดอาหารนะคะ เด็กในท้องรับรู้รสชาติอาหารที่คุณแม่กินเข้าไปผ่านการกลืนน้ำคร่ำเข้าไป ลิ้นเริ่มมีการพัฒนาตุ่มรับรสตั้งแต่ช่วงอายุครรภ์ประมาณ 6 เดือน ลูกในท้องจะเรียนรู้รู้รสต่าง ๆ มากขึ้นค่ะ

คุณแม่ควรเน้นรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในมื้อเช้า ได้แก่ ซีเรียลธัญพืชรับประทานกับนม, โยเกิร์ต, ชา, กาแฟ หรือขนมปังทาเนย เพื่อเสริมแคลเซียมให้คุณแม่ซึ่งถูกดึงไปใช้สร้างกระดูกของทารกในครรภ์ระหว่างกลางคืน กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่จำเป็นต้องเสริมแคลเซียมและวิตามินดีเพื่อให้แข็งแรงอยู่เสมอ

เราะแนะนำให้คุณแม่พกขนมขบเคี้ยวติดตัวเสมอ โดยเฉพาะตั้งครรภ์ไตรมาสแรกเป็นช่วงแพ้ท้อง คลื่นไส้อาเจียนบ่อย ควรรับประทานของว่างหรืออาหารอะไรก็ได้ที่ช่วยให้รู้สึกดีขึ้น แต่ถ้าแพ้ท้องอยากกินอะไรแปลกที่ปกติกินไม่ได้ ในทางการแพทย์เรียกว่าอาการนี้ว่า Pica เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระบบฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์ค่ะ หากอยากรับประทานส้มหรือมะเขือเทศ อธิบายได้ว่าร่างกายต้องการวิตามินซีเพื่อช่วยให้ดูดซับธาตุเหล็กจากอาหารได้ง่ายขึ้นนั่นเอง

เมื่อรู้ตัวว่าตั้งครรภ์ควรเลิกดื่มแอลกอฮอล์ เพราะไม่มีการระบุว่าปริมาณแอลกอฮอล์ระดับไหนปลอดภัยต่อทารกในครรภ์ วิธีเดียวที่จะแน่ใจได้คือต้องงดเว้นแอลกอฮอล์นะคะ แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสด หรือน้ำเปล่า รวมทั้งเสริมฟลูออไรด์ช่วยในการพัฒนากราม ฟันและการเคลือบฟันของทารกในครรภ์

ระหว่างตั้งครรภ์ควรเลือกใช้เกลือเสริมไอโอดีน แม่ท้องควรได้รับไอโอดีนปริมาณต่ำสุด 150 ไมโครกรัมต่อวัน เพราะเป็นธาตุสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ในระยะตั้งครรภ์เด็กในท้องจำเป็นต้องใช้ไอโอดีนเสริมพัฒนาการทางสมองเพิ่มระดับไอคิว ควรรับประทานอาหารซีฟู้ด, ขนมปังเสริมเกลือไอโอดีน ผักใบเขียว และไข่ที่มีไอโอดีนตามธรรมชาติค่ะ

อ่านฉลากระบุว่ามีสารอาหารและแร่ธาตุ คุณแม่ควรฝึกให้คุ้นชินกับการอ่านข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหาร เพื่อให้รู้ว่าบริโภคเข้าไปแล้วเป็นผลดีผลเสียต่อตัวเองและทารกอย่างไร โดยทั่วไปฉลากข้อมูลของอาหารจะเรียงลำดับตามปริมาณจากมากไปน้อย ถ้าพบส่วนผสมที่ไม่รู้จักหรือแม่แน่ใจว่าจะเป็นอันตรายต่อแม่และลูกในท้องก็ไม่ควรเสี่ยงรับประทานนะคะ

พฤติกรรมการรับประทานอาหารผิดปกติ


อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง


หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ปนเปื้อนแบคทีเรียชนิดลิสทีเรีย (Listeria) ซึ่งพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ รวมถึงซอฟต์ชีส, ไอศกรีมที่ละลายแล้ว, เนื้อดิบ, ซูชิ แม้แต่สลัดหรืออาหารบุฟเฟต์ก็อาจเสี่ยงปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียเช่นกัน หากเตรียมหั่นผักไว้นานหรือล้างไม่สะอาด คุณแม่ต้องมั่นใจว่ากินอาหารที่ปลอดภัยและเก็บเข้าตู้เย็นเป็นอย่างดี เลือกอาหารสดใหม่ สะอาด และปรุงร้อน ๆ จึงจะปลอดภัยต่อเด็กในท้อง หลีกเลี่ยงปลาดิบและปลาใหญ่ที่กินปลาตัวเล็กตัวน้อยซึ่งอาจปริมาณปรอทไว้ค่อนข้างสูง เช่น ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ และปลากะพงขาว ทารกในครรภ์ที่รับสารปรอทมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์อาจมีปัญหาทางระบบประสาท นอกจากนี้คุณแม่ควรลดปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มประเภทชา, กาแฟ, โคล่าและช็อกโกแลตด้วยค่ะ

คุณแม่สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่เสี่ยงต่อการ การติดเชื้อแบคทีเรีย Listeria ในช่วงตั้งครรภ์ รวมถึงหัวข้ออื่น ๆ เพิ่มเติมจากเว็บไซต์ Huggies หากมีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถพูดคุยกับเราได้ที่ Facebook Huggies Thailand และอย่าลืม! กด สมัครสมาชิก เพื่อรับสินค้าทดลอง พร้อมรอรับข่าวสารและอัพเดตเทคนิคดี ๆ จากเรานะคะ

บทความที่คุณน่าจะชอบ

อาการปวดหลังในช่วงตั้งครรภ์
การตั้งครรภ์ 9/10/2020

อาการปวดหลังในช่วงตั้งครรภ์

อาการปวดหลัง ถือเป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งของคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยการปวดหลังบริเวณช่วงล่าง แน่นอนว่านอกจากจะส่งผลกระทบด้านจิตใจคุณแม่แล้วยังกระทบด้านอื่นๆ

เส้น Linea Nigra
การตั้งครรภ์ 9/10/2020

เส้น Linea Nigra

Linea Nigra คือเส้นแนวตั้งน้ำตาลหรือสีดำที่เกิดขึ้นกลางท้องของคุณแม่ในช่วงตั้งครรภ์ ประมาณ 75% ของผู้หญิงที่ตั้งครรภ์จะเกิดเส้นแนวตั้งบนหน้าท้อง

การย้ายตัวอ่อนในการทำเด็กหลอดแก้ว
เตรียมเป็นแม่ 3/31/2020

การย้ายตัวอ่อนในการทำเด็กหลอดแก้ว

การย้ายตัวอ่อนเป็นขั้นตอนต่อไปในกระบวนการทำเด็กหลอดแก้ว (IVF) หรือ การรักษาด้วยเทคโนโลยีช่วยการเจริญพันธุ์ (ART) เรามีบทความดีๆ มาฝากกันค่ะ

บทความที่คุณน่าจะชอบ