จะนอนหลับอย่างไรในช่วงตั้งครรภ์

การนอนหลับที่ดีระหว่างตั้งครรภ์นับเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากนะคะ แม้จะเป็นเรื่องที่ปฏิบัติได้ยากเนื่องจากร่างกายของคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลง ดังนั้น คุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรปรับท่านอนเพื่อให้นอนหลับสบายที่สุด เพราะการนอนหลับที่เพียงพอจะส่งผลดีต่อสุขภาพแม่และเด็ก คุณแม่จึงต้องพยายามหาวิธีเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ รวมถึงการปรับท่านอนซึ่งต้องคอยปรับเรื่อย ๆ ในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์ค่ะ

การเปลี่ยนแปลงช่วงเวลาการนอน

ช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คุณแม่จะรู้สึกง่วงบ่อยกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายต้องนำพลังงานและสารอาหารไปเลี้ยงทารกในท้อง ส่งผลให้คุณแม่นอนหลับไม่สนิท อีกทั้งน้ำหนักของมดลูกที่มีขนาดใหญ่ขึ้นจะไปกดทับและทำให้คุณแม่ต้องลุกเข้าห้องน้ำบ่อย ๆ อีกด้วยค่ะ

สำหรับช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 คุณแม่จะมีอาการแพ้ท้อง คลื่นไส้และอ่อนเพลีย ทำให้ต้องจัดเวลาการนอนหลับช่วงเวลากลางวันมากขึ้น โดยการจัดเวลานอนที่ดีจะส่งผลให้คุณแม่รับมือเรื่องการนอนหลับอย่างมีคุณภาพในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 ได้อีกด้วยนะคะ

ปัญหาการนอนหลับของคุณแม่ตั้งครรภ์มักเกิดขึ้นบ่อย โดยเฉพาะช่วงปลายของการตั้งครรภ์ เนื่องจากเด็กมีขนาดตัวที่ใหญ่ขึ้นมาก ดังนั้น การนอนหลับในท่าที่สบายก็จะยากตามไปด้วย นอกจากนี้ คุณแม่ส่วนใหญ่มักฝันร้ายโดยเฉพาะช่วงไตรมาสสุดท้าย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนและความวิตกกังวลนั่นเองค่ะ

แม้จะเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่ไม่สามารถนอนหลับสนิทได้ แต่ถึงอย่างนั้นก็ต้องพยายามหาวิธีที่จะควบคุมปัจจัยต่าง ๆ เพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพมากที่สุด โดยท่านอนหลับที่ดีสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์คือควรนอนตะแคงไปทางด้านซ้าย งอเข่าเล็กน้อย ซึ่งคุณแม่ส่วนใหญ่จะได้รับคำแนะนำไม่ให้นอนตะแคงขวา เพราะมีเส้นเลือดดำที่ทำหน้าที่นำเลือดจากส่วนล่างขึ้นมายังหัวใจ ดังนั้น หากนอนตะแคงขวาจะทำให้การไหลเวียนเลือดกลับมาที่หัวใจได้ยาก และลดการไหลเวียนเลือดไปยังส่วนอื่น เช่น สมอง ที่อาจทำให้มีอาการวิงเวียนศีรษะตามมา

การเลือกหมอนให้เหมาะสมกับการนอนหลับก็สำคัญ โดยอาจจะเลือกหมอนข้างที่ออกแบบมาให้หนุนบริเวณช่วงขาได้หรือเลือกแบบที่มีส่วนช่วยประคองหน้าท้อง เพื่อลดแรงกดของมดลูกบริเวณหลังค่ะ นอกจากนี้ หากคุณแม่อยู่ในท่านอนและต้องการลุกขึ้น ให้ใช้วิธีค่อย ๆ พลิกตัวและใช้แขนยันตัวขึ้น ซึ่งวิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้มีแรงกดทับที่กล้ามเนื้อช่วงหน้าท้องมากเกินไปนั่นเองค่ะ

เพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ คุณแม่ควรทราบสาเหตุว่าแต่ละคืนนั้นคุณแม่นอนไม่หลับเพราะสาเหตุใด จากนั้นให้ลงมือเปลี่ยนแปลงเพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ เช่น หากลูกน้อยดิ้นขณะที่คุณกำลังหลับช่วงกลางคืน อาจเพราะช่วงเวลากลางวันคุณแม่มีการเดินไปมาทำให้เด็กหลับสบาย แต่การนอนนิ่งช่วงเวลากลางคืนอาจทำให้ลูกน้อยรู้สึกอึดอัด นอกจากนี้ เวลาที่คุณแม่อยู่ในท่านอน ลูกน้อยจะสามารถเหยียดแขนขาและหมุนตัวไปมาได้ด้วยนะคะ

• การนวดหน้าท้อง หายใจลึก ๆ และพยายามผ่อนคลายตัวเองก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกดีขึ้นได้เช่นกันค่ะ
• หากคุณแม่มีเหงื่อออกตอนกลางคืนมากกว่าปกติ ควรเลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่ทำให้รู้สึกเย็นสบายและอาจเลือกใช้ผ้าอเนกประสงค์ในการซับเหงื่อ เพื่อการนอนหลับสบายยิ่งขึ้นค่ะ
• คุณแม่ควรออกกำลังกายร่วมด้วย เพราะการออกกำลังกายเป็นตัวช่วยให้นอนหลับสบายยิ่งขึ้น เช่น การทำโยคะ การทำสมาธิ เพื่อให้รู้สึกปล่อยวาง โดยคุณแม่ไม่ควรออกกำลังกายช่วงก่อนนอนเพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว แต่ควรแช่น้ำและอ่านหนังสือช่วงเวลาก่อนนอนแทน
• การที่คุณแม่นอนไม่หลับอาจมีสาเหตุมาจากความคิด การทำงานหนักช่วงกลางวัน และการวางแผนเพื่อเลี้ยงลูกน้อยที่กำลังจะลืมตาดูโลก โดยคุณแม่ควรเขียนใส่กระดาษโน๊ตไว้ อาจเตรียมปากกาและกระดาษไว้ข้างเตียง เมื่อคิดอะไรออกก็เขียนลงไป บางครั้งอาจคิดเพลิน ๆ จนหลับไปเลยก็ได้นะคะ
• คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรใช้ยานอนหลับหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ ที่กล่าวอ้างว่าทำให้นอนหลับสนิทได้ เพราะอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพเด็กในครรภ์
• ก่อนเลือกใช้ชาสมุนไพรต่าง ๆ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ที่ฝากครรภ์หรือเภสัชกร เพราะการใช้ชาสมุนไพรนั้นต้องชงให้เจือจางและบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมค่ะ
• การดื่มนมอุ่นผสมน้ำผึ้งก่อนนอน เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะทำให้คุณหลับสบายยิ่งขึ้น
• อย่าลืมควบคุมปริมาณคาเฟอีนจากชาและกาแฟในแต่ละวัน โดยควรดื่มในช่วงเช้าหรือช่วงบ่ายต้น ๆ เท่านั้น
• การรับประทานอาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ก็มีส่วนช่วยในการนอนหลับเช่นกัน หากคุณแม่มีอาการแสบร้อนกลางอกหรือกรดไหลย้อน พยายามอย่ารับประทานอาหารมื้อใหญ่ โดยเฉพาะช่วงเวลาก่อนนอน โดยควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย และแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อแทน จะช่วยให้คุณแม่ไม่มีอาการท้องอืดอีกด้วยนะคะ
• เลี่ยงการนอนหลับช่วงกลางวันและเข้านอนไวขึ้น หากคุณแม่รู้สึกเพลียมาก ๆ
• ถ้าคุณแม่รู้สึกว่าตัวเองมีเวลาพักผ่อนน้อย อย่าลืมใช้เวลาไปกับสิ่งที่ทำให้มีความสุข เช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลง เป็นต้น เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะทำให้คุณแม่ผ่อนคลายนั่นเองค่ะ

คุณแม่กำลังตั้งครรภ์สามารถติดตามอ่านข้อมูลเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ การเลี้ยงลูก เคล็ดลับสุขภาพต่างๆในหัวข้ออื่น ๆ เพิ่มเติมจากเว็บไซต์ Huggies และหากมีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถพูดคุยกับเราได้ที่ Facebook Huggies Thailand และอย่าลืม! กด สมัครสมาชิก เพื่อรับสินค้าทดลอง พร้อมรอรับข่าวสารและอัพเดตเทคนิคดี ๆ จากเรานะคะ