การวางแผนเมนูอาหารสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์

โภชนาการที่ดีเป็นเรื่องใหญ่สำหรับแม่ท้อง ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นหลัก และรับประทานอาหารที่ชอบได้เป็นครั้งคราว ในช่วงตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องลดหรือเลิกทุกอย่างที่เคยเป็น สำหรับหลาย ๆ คนมีความสุขกับการรับประทาน ถ้าต้องกินแต่อาหารเพื่อสุขภาพซ้ำ ๆ นานถึง 9 เดือนคงทำได้ยากและรู้สึกไม่มีความสุขแน่นอน

เมื่อเริ่มตั้งครรภ์ คุณแม่ควรวางแผนเมนูอาหารแต่ละมื้อให้มีความหลากหลาย มีความสดใหม่และน่ารับประทานทำให้ไม่รู้สึกเบื่อค่ะ คำนึงถึงอาหารที่มีประโยชน์ต่อตัวคุณแม่และลูกน้อยในท้อง ไม่จำเป็นต้องรีบรับประทานอาหารเผื่อทารกนะคะ รอจนกระทั่งช่วงไตรมาสที่ 3 จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของพลังงานจากอาหารในแต่ละวัน รวมถึงเสริมของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รับประทานผลไม้ และดื่มนมทุกวัน

แม่ท้องควรคำนึงถึงคุณภาพของอาหารและความหลากหลายของสารอาหารในแต่ละมื้อมากกว่าจะเน้นปริมาณ เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพดีกว่ากินอาหารอร่อยถูกปากนะคะ

ในระหว่างตั้งครรภ์การวางแผนเมนูอาหารแต่ละมื้อเป็นสิ่งสำคัญ ควรเตรียมอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเตรียมไว้รับประทานตลอด ก่อนไปจ่ายตลาดหรือช้อปปิ้งออนไลน์ควรทำบันทึกว่าต้องการซื้ออะไรบ้างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง จดไว้ไม่ให้ขาดตกหล่นค่ะ

แม่ท้องควรกินอาหารเท่าไร

โภชนาการที่ดีและเพียงพอสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน ตลอดการตั้งครรภ์ ถ้าคุณแม่ไม่เคยชินกับการรับประทานอาหารเช้า ช่วงตั้งท้องเป็นเวลาเหมาะที่จะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแล้วค่ะ ควรเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพนะคะ คนที่ไม่กินอาหารเช้ามักจะมีแนวโน้มน้ำหนักตัวเกิน ร่ายกายไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน หลงลืมความจำไม่ดี และไม่สมาธิจดจ่อกับงาน รู้อย่างนี้แล้วควรรับประทานอาหารเช้าเพิ่มพลังงานไปเลี้ยงสมองกันนะคะ

ถ้าคุณแม่เป็นห่วงเรื่องของพลังงานแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน ควรเปลี่ยนความคิดที่ว่างดอาหารเช้าแล้วจะช่วยควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้นะคะ แทนที่ร่างกายจะนำไขมันที่สะสมอยู่มาใช้ ความเป็นจริงแล้วสมองจะเข้าใจว่าร่างกายอยู่ในภาวะขาดแคลนอาหาร ทำให้การเผาผลาญลดลง ยิ่งเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนมากขึ้น วิธีที่ถูกต้องคือรับประทานอาหารเช้าตั้งแต่ตื่นนอน จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญร่างกาย อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการดีต่อตัวคุณแม่อย่างไร ลูกน้อยก็จะได้รับสารอาหารที่ดีเช่นกันค่ะ

อาหารลดอาการคลื่นไส้อาเจียน

หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารที่เคี้ยวง่ายย่อยง่าย เช่น ข้าว, แป้ง, ขนมปังแครกเกอร์และพาสต้า รวมถึงรับประทานน้ำซุปหรือแกงจืดใส่เนื้อสัตว์ เนื้อไก่ หรือผักชนิดต่าง ๆ ไม่ควรบังคับตัวเองว่าต้องกินแต่ละมื้อให้มาก ถ้าเมื่อไรรู้สึกว่าอิ่มไม่อยากรับประทานก็อย่าฝืนตัวเองค่ะ แนะนำให้แบ่งอาหารเป็นวันละหลายมื้อ รับประทานครั้งละน้อย ๆ แต่รับประทานบ่อยจะดีกับร่างกายและรู้สึกสบายท้องมากกว่าด้วย

เมนูอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์

❑ อาหารพวกเนื้อสัตว์รับประทานได้หลากหลายชนิดแต่ไม่ควรเป็นเนื้อสัตว์ติดหนังหรือมีมันเยอะ
❑ นมสด ถ้ามีอาการแพ้นมวัวก็ควรใช้นมถั่วเหลืองแทนและเสริมแคลเซียมจากไข่หรือถั่วให้มากขึ้น
❑ ไข่ไก่ ควรกินวันละ 1 ฟอง หรือจะเป็นไข่เป็ดแทนก็ได้
❑ ข้าว ควรเลือกข้าวซ้อมมือที่อุดมด้วยวิตามิน B1 ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาทของเด็กและยังช่วยแก้ปัญหาเหน็บชาของหญิงตั้งครรภ์ได้ด้วย
❑ ผักผลไม้ ควรรับประทานผักผลไม้สดตามฤดูกาลหลายชนิด ล้างให้สะอาดป้องกันการติดเชื้อแบคทีเรียลิสทีเรีย
❑ ถั่ว ควรกินทั้งลักษณะของถั่วเม็ดแข็งหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเช่น เต้าหู้ก้อน น้ำเต้าหู้
❑ ไขมัน รับประทานไขมันที่ดี เช่น น้ำมันถั่วเหลือง เพราะไม่มีคอเลสเตอรอลหรือไขมันอิ่มตัว และยังได้กรดไขมันแบบไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย

ปริมาณของพลังงานที่เพียงพอสำหรับแม่ตั้งครรภ์ ควรได้รับพลังงาน 1600 แคลอรี่ในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 และ ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 หลังจากนั้นเพิ่มอีกวันละ 300 แคลอรี่ส่วนในช่วงของหลังคลอดให้นมบุตร ต้องเพิ่มพลังงานอีก 200 แคลอรี่หรือเฉลี่ยแล้วหลังจากคลอดต้องได้พลังงานมากถึง 2100 แคลอรี่ เพราะช่วงที่แม่ให้นมลูกจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นจึงไม่ควรรีบลดน้ำหนักหลังคลอดมากเกินไป เพราะจะทำให้คุณภาพน้ำนมแย่ลงค่ะ แต่ถ้าเป็นกังวลเรื่องของการมีน้ำหนักเกิน ค่อยลดน้ำหนักหลังจากคลอดลูกประมาณ 6 เดือนและการออกกำลังกายมากขึ้นนะคะ

อาหารสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรก (ตั้งท้องเดือนที่ 1 ถึงเดือนที่ 3)

อาหารเป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะในไตรมาสที่ 1 เพราะเป็นช่วงเวลาที่เริ่มสร้างอวัยวะสำคัญ เช่น สมอง หัวใจ ระบบประสาทสัมผัส ในระหว่างตั้งครรภ์ท้องต้องเน้นอาหารที่มีวิตามินกลุ่มวิตามินบี 2 และ บี6 อย่างมาก โดยเฉพาะสารอาหารที่จำเป็นดังนี้

❑ DHA เป็นกรดไขมันที่มีการศึกษาวิจัยในระยะหลังพบว่าจำเป็นต่อการสร้างเซลล์สมองและพัฒนาการของจอประสาทของดวงตา จำเป็นต้องได้รับเพียงพอในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 ทำให้เด็กมีระดับไอคิวสูงและร่างกายสมบูรณ์ยิ่งขึ้น
❑ โปรตีน เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ สำคัญต่อการสร้างเซลล์สมองของเด็ก รวมถึงการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยในการควบคุมเส้นประสาทจากสมองไปที่กล้ามเนื้อร่างกายได้ดีขึ้น และยังช่วยซ่อมแซมร่างกายของแม่ตั้งครรภ์ให้มีสุขภาพแข็งแรง เสริมภูมิต้านทาน ลดโอกาสการติดเชื้อหวัดหรือเชื้อไวรัสได้ นอกจากจะได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์แล้ว ยังรวมถึงพืชตระกูลถั่วด้วย
❑ คาร์โบไฮเดรต ข้าวซ้อมมือและข้าวกล้องมีวิตามินบีสูง มีไฟเบอร์ลดอาการท้องผูกของแม่ตั้งครรภ์ได้ด้วย ควรรับประทานทุกวัน
❑ ธาตุเหล็ก เสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยในการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ของทารกในครรภ์ซึ่งกำลังพัฒนาการอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง ลูกเดือย และข้าวกล้อง เป็นต้น
❑ ไอโอดีน สำคัญต่อการสร้างทำงานของระบบต่อมไทรอยด์ในแม่ และจำเป็นต่อพัฒนาการทางสมองของทารก ควรเสริมไอโอดีนตั้งแต่เด็กอยู่ในท้องจนกระทั่งหลังคลอดอายุประมาณ 2 ปี หากขาดไอโอดีนจะทำให้พัฒนาการทางสมองต่ำ
❑ โฟเลต เป็นวิตามินที่จำเป็นที่ต้องเสริมตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ และต่อเนื่องไปตลอดไตรมาสแรก โฟเลตมีอยู่ในผักใบเขียว เมล็ดทานตะวัน มะเขือเทศ และถั่ว
❑ กรดไขมัน Omega 3 ถือว่าเป็นสารตั้งต้นในการผลิต DHA และยังเสริมสร้างเซลล์ประสาทสมองและจอประสาทตาของทารกด้วย

สำหรับคุณแม่ที่แพ้ท้องมากในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสแรก หรือ 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ เมนูอาหารที่แนะนำ มีดังนี้

❑ มื้อเช้า กินเป็นข้าวต้มใส่หมูหยอง ตามด้วยผลไม้อย่างมะละกอสุก หรือกล้วยและน้ำส้ม 1 แก้ว
❑ ช่วงสาย รับประทานซาลาเปาไส้หมูใส่ไข่แดง น้ำฝรั่ง น้ำส้ม หรือน้ำมะนาวคั้นสด
❑ ตอนเที่ยง รับประทานสปาเก็ตตี้ใส่ไก่ หรือสปาเก็ตตี้ทะเลคู่กับสลัดผัก
❑ ตอนช่วงบ่าย รับประทานแซนด์วิชและดื่มนม ถ้ากินนมวัวไม่ได้ เปลี่ยนเป็นนมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้แทน
❑ ตอนเย็น รับประทานข้าวกล้องคู่กับแกงจืดเต้าหู้ ผักรวม และมะละกอ
❑ ตอนมื้อค่ำ รับประทานขนมปังปิ้งทาแยมและนมสด 1 แก้ว
❑ ตอนก่อนนอนรับประทานขนมปังบิสกิต 1-2 ชิ้นและเต้าหู้อุ่นก่อนนอน คุณแม่ต้องน้ำดื่มอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว

เมนูสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2

ช่วงไตรมาสที่ 2 อาการแพ้ท้องเริ่มลดลงและมีอัตราการเผาผลาญมากขึ้น ดังนั้น แม่ท้องควรได้รับพลังงานมากกว่าช่วงเวลาที่ไม่ตั้งครรภ์โดยเฉลี่ยแล้ว 500 แคลอรี่ต่อวัน แต่ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารมากขึ้นเป็น 2 เท่า ควรเน้นคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า โดยเฉพาะการเสริมแคลเซียมมากขึ้น ในช่วงปกติผู้หญิงเราต้องการแคลเซียมวันละ 500 ถึง 600 มิลลิกรัม แต่ช่วงตั้งครรภ์ต้องเพิ่มปริมาณเป็น 2 เท่าคือ 1,000-1,200 มิลลิกรัม เพราะแคลเซียมถูกดึงจากกระดูกแม่ไปใช้เสริมสร้างกระดูกของลูกน้อยในช่วงไตรมาสที่ 2 นอกจากสารอาหารที่จำเป็นในไตรมาสที่ 1 แล้ว ยังต้องเพิ่มสารอาหารอื่น ๆ ดังต่อไปนี้

❑ โคลีน ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทของสมองทารก ช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจำและพัฒนาการด้านการเรียนรู้ของเด็ก ควรได้รับวันละ 450 มิลลิกรัมขึ้นไป
❑ ผักผลไม้สดมีกากใยสูง ต้องรับประทานมากขึ้นในช่วงไตรมาสที่ 2 เนื่องจากหน้าท้องขนาดใหญ่ขึ้นจะลดการบีบตัวของลำไส้ ทำให้มีปัญหาท้องผูกและริดสีดวงตามมา เลือกรับประทานส้มเขียวหวาน กล้วยสุก แอปเปิ้ล มะละกอ รวมถึงผักใบเขียวซึ่งกินได้ไม่จำกัด ควรรับประทานผักผลไม้หลากหลายเพื่อให้เด็กทารกไม่ขาดวิตามินและแร่ธาตุใด ๆ

สำหรับไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์

อาหารที่ดีต่อสุขภาพก็จะคล้ายกับไตรมาสที่ 2 ต้องดื่มนมที่มี DHA และโคลีนวันละ 2-3 แก้ว ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้วขึ้นไป หากคุณแม่ชอบรับประทานขนมหวาน, อาหารกระป๋องหรือลูกชิ้นต้องลดลงนะคะ เนื่องจากมีสารกันบูดหรือผงชูรส รวมถึงสารแต่งรสอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพค่ะ

❑ เสริมวิตามินบีรวม เพราะในช่วงไตรมาสที่ 3 แม่ตั้งครรภ์มักเครียดและกังวลเรื่องคลอดและการเลี้ยงลูก จึงต้องเสริมวิตามินบีรวมช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับสนิทขึ้น วิตามินบีมีทั้งรูปแบบยาเม็ด หรือในธัญพืช, ข้าวกล้อง, ถั่วแดง
❑ ใบกระเพรา ช่วยกระตุ้นน้ำนมมากขึ้นและช่วยลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อในเด็กได้
❑ กุยช่าย ช่วยขับน้ำนม แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ
❑ ขิง กระตุ้นการไหลเวียนเลือด น้ำนมไหลดีและยังผ่านจากน้ำนมไปสู่ลูกทำให้ลูกน้อยไม่ปวดท้องแน่นท้องหลังจากดื่มนม
❑ ใบแมงลัก ทำให้น้ำนมไหลดี ช่วยขับลมและขับเหงื่อ
❑ พริกไทย มีฤทธิ์เผ็ดร้อนจึงกระตุ้นน้ำนมไหลมากขึ้น
❑ หัวปลี มีแคลเซียมมากกว่ากล้วยถึง 4 เท่าและมีวิตามินอื่น ๆ ที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซี มีประโยชน์ต่อแม่ตั้งครรภ์
❑ ฟักทอง ช่วยขับน้ำนม เสริมสร้างการผลิตคอลลาเจน ผิวพรรณของคุณแม่สดใสขึ้น

อาหารดีมีประโยชน์จะช่วยให้คุณแม่สุขภาพแข็งแรงทั้งร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์นะคะ คุณแม่สามารถอ่านพัฒนาการรายสัปดาห์ได้ที่ ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 และ ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 เพื่อที่คุณแม่จะได้เข้าใจในการตั้งครรภ์มากขึ้นนะคะ

คุณแม่สามารถติดตามอ่านข้อมูลเพิ่มเติมจากเว็บไซต์ Huggies และหากมีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถพูดคุยกับเราได้ที่ Facebook Huggies Thailand และอย่าลืม! กด สมัครสมาชิก เพื่อรับสินค้าทดลอง พร้อมรอรับข่าวสารและอัพเดตเทคนิคดี ๆ จากเรานะคะ