การลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์

มาปรับเปลี่ยนวิธีกินกันเถอะ

กินสนุก สุขภาพดี มีความสุข

ถึงเวลาแล้วที่เราจะต้องหยุดกดดันตัวเองเรื่องอาหารการกิน เพราะมันอาจทำให้เราปรับเปลี่ยนไปกินอาหารเพื่อสุขภาพได้ยากขึ้น และบ่อยครั้งเมื่อเรานึกถึงการจัดการอาหารการกิน เรานึกถึงการนับแคลอรี่ นับปริมาณอาหารหรือวัดรอบเอวของเรา แต่เพื่ออะไรล่ะ หากเรารู้ว่า สิ่งไหนดีกับเรา เรายังจะกลับไปควบคุมอาหารในแบบเดิม ๆ อยู่อีกหรอ?

เกิดอะไรขึ้นกับวิธีกินของเรา

หนึ่งในหลายประเด็นกับวิธีการกินของสังคมปัจจุบันมักจะเน้นตัวเลขในอาหารมากจนเกินไป เช่น การนับแคลอรี่และปริมาณอาหาร เป็นต้น การควบคุมอาหารโดยใช้ตัวเลขอาจทำให้เรารู้สึกไขว้เขวและเป็นอุปสรรคต่อการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในเวลาเดียวกัน การไดเอทอาหารในปัจจุบันก็เป็นวิธีเดิม ๆ มื้ออาหารเดิม ๆ ที่เราเคยทำมา แค่นำมาปรับใหม่ให้ดูทันสมัยและน่าสนใจมากกว่าเดิม เราต่างว่า การอดอาหารในระยะยาวไม่ได้ผล ดังนั้นเรามาปฏิวัติไลฟ์สไตล์ใหม่กันเถอะค่ะ การวิจัยแสดงให้เราเห็นถึงตัวอย่างการอดอาหารในปัจจุบันดังนี้
• การอดอาหารเป็นแนวทางการดูแลสุขภาพที่ไม่ยั่งยืน
• ได้ผลลัพธ์เชิงบวกต่ำ และมีแนวโน้มที่การอดอาหารไม่สามารถช่วยยับยั้งน้ำหนักเกินได้
• อาจก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่เป็นอันตรายกับตัวเอง เช่น การไม่เห็นคุณค่าของตัวเอง ภาพลักษณ์ภายนอกไม่ดีและสภาวะอารมณ์เชิงลบ

อาหารไม่ควรเป็นทั้งคุณและโทษสำหรับเรา เราจะโทษอาหารไปเพื่ออะไรในเมื่อตัวเราเป็นคนเลือกกินเอง มันอาจทำให้เรารู้สึกผิดกับการรับผิดชอบตัวเองน้อยลง บางครั้งเราอาจจะหาวิธีที่ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่รู้ว่าวิธีเหล่านั้นได้ผลหรือไม่ ซึ่งบางคนก็นำไปวิธีต่าง ๆ เหล่านี้ไปใช้ในการหาเงินค่ะ

หากคุณแม่ลองสังเกตเด็กวัยหัดเดินแล้วจะรู้ได้ทันทีเลยว่า พวกเขาสามารถควบคุมการกินอาหารด้วยตัวเองได้ มีการวิจัยออกมายืนยันว่า เด็ก ๆ สามารถควบคุมการกินอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อตอบสนองความร่างกายตลอดทั้งวัน ในความจริงแล้ว เราควรสนุกไปกับการกินในขณะที่เรารู้ว่า เราต้องกินในปริมาณเท่าไหราถึงกว่าจะอิ่ม วิธีนี้ช่วยให้เรามีความสุขกับการกินได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากจนเกินไปในการจำกัดอาหารและการห้ามใจตัวเอง ทุกวันนี้เราเห็นได้ชัดเลยว่า มีปัจจัยและอิทธิพลหลายอย่างที่เข้ามาเปลี่ยนวิธีกินของเราไปจากเดิม แต่คำถามก็คือเราจะกลับไปที่จุดเริ่มต้นได้อย่างไร

การห้ามใจตัวเองอาจส่งผลเสียต่อคุณได้

การห้ามใจตัวเองอาจส่งผลเสียต่อคุณได้

คนเราพยายามอย่างมากกับการควบคุมอาหารเป็นเวลานาน ๆ เพื่อปฏิเสธการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แล้วรู้ว่า ความมุ่งมั่นเหล่านั้นทำลายความหวังหรืออาจจะกลายเป็นข้ออ้างในการโทษบางอย่าง ในความเป็นจริงการพยายามควบคุมตัวเองเป็นสิ่งที่ไม่ยั่งยืน ความเข้มงวดทำให้ทุกอย่างแย่ลงกว่าเดิม การวิจัยต่าง ๆ แสดงให้เราเห็นว่า ความพยายามในการอดอาหารอย่างเข้มงวดทำให้เราท้อแท้และอ่อนไหวต่อการเลือกกินอาหาร จนให้ความหิวเข้ามาควบคุมร่างกายและจิตใจของเรา ความหิวโหยและการบังคับตัวเองไม่ใช่ทางที่ดีสำหรับการดูแลตัวเอง จุดแข็งในการควบคุมอาหารเป็นสิ่งที่คนเราไม่ได้นึกถึง เพราะพฤติกรรมและความคิดอัตโนมัตินั้นแข็งแรงยิ่งกว่า ซึ่งมันเอาชนะความตั้งใจ และควบคุมพฤติกรรมราวกับเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติค่ะ

เราอาจสังเกตได้ชัดว่า พวกเรากำลังบริโภคอาหารที่เข้าถึงง่าย ไม่แพงและน่ากิน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เรามีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพราะตัวแปรเหล่านี้เข้ามาช่วยกระตุ้นการบริโภคพลังงานค่ะ จากการศึกษาต่าง ๆ ชี้ว่า ช่วงเวลาแห่งความสุขและเพลิดเพลินไปกับมื้ออาหารเหล่านี้ เข้ามาแทนที่ความปรารถนาในการควบคุมน้ำหนักของเราค่ะ ทั้งนี้เราควรให้อภัยตัวเอง แต่เราต้องคำนึงว่า ความเข้มงวดในการควบคุมอาหารไม่ใช่เส้นทางสู่ความสำเร็จที่ดีที่สุด มาดูกันค่ะว่า เราสามารถทำอะไรได้บ้าง

วิธีที่ 1

ความหิวกับอาหารที่ไม่มีประโยชน์มักจะมาคู่กันเสมอ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงไม่ให้ตัวเองรู้สึกหิวในช่วงที่ร่างกายกำลังปรับตัว เพื่อช่วยให้เราสามารถเปลี่ยนไปเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น

เราควรเน้นที่จุดไหน

มนุษย์เราต้องการอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่บุคคลละคน และอุดมไปด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารยั่งยืน และช่วยบำรุงทั้งจิตใจและร่างกายสำหรับทุกคน ยกตัวอย่างเช่น จากการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างผู้คนที่มีอายุยืนที่กินอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน เช่น เกาะซาร์ดิเนียร์ในอิตาลี และผู้คนที่กินอาหารญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมในโอกินาว่า และพบว่า ผู้คนเหล่านี้อายุยืน และมีสุขภาพที่แข็งแรง คุณแม่จะสังเกตได้เลยว่า ไม่มีการนับแคล ไม่มีการทานอาหารไขมันต่ำ ไม่มีการหลีกเลี่ยงหรือหักโหมของการควบคุมอาหารใด ๆ มาเกี่ยวข้องเลย พวกเขาไม่ได้เน้นแค่การกินอาหารจำพวกพืชผล ถั่ว คาร์โบไฮเดรตประเภทซับซ้อนและปลาเพียงอย่างเดียว แต่พวกเขากินมันด้วยความสุขนั่นเอง วิธีที่จะช่วยให้เราไม่ต้องไดเอทอีกต่อไปคือการไม่ไดเอท แต่เปลี่ยนมากินเพื่อสุขภาพแทน (ลินดา เบคอน, Health At Every Size) การไม่ไดเอทเป็นวิธีที่เปลี่ยนจากการมุ่งเน้นเรื่องการกินเพื่อรูปร่างที่ดีไปสู่การกินเพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรงแทนค่ะ

“โปรดจำไว้ว่า ตอนนี้พวกเรากำลังปฏิวัติพฤติกรรมเก่า ๆ ไปสู่ทางเดินใหม่ คุณแม่อาจเห็นได้ว่า เพียงแค่เรากินอาหารที่เราชอบก็ช่วยได้แล้ว แต่การที่เรารู้สึกว่า เราไม่ควรกินมันไม่ใช่เส้นทางที่ดีที่สุดแห่งความสำเร็จอย่างแน่นอน ในความเป็นจริงวิธีนี้อาจจะเป็นจุดเริ่มต้นแห่งความล้มเหลวก็เป็นได้ค่ะ ท้ายที่สุดเราก็ไม่รู้ว่า เราจะอดทน และทำแบบนี้ไปได้นานแค่ไหน หากคุณไม่มีความสุขกับวิธีไดเอทแบบใหม่เลย บางคนอ้างว่า มันคือการห้ามใจไม่ให้กิน ซึ่งเป็นภาวะที่เราพยายามห้ามตัวเองกินอาหารบางอย่าง จากผลการวิจัยชี้ว่า รูปแบบการจำกัดการกินอาหารมีแนวโน้มที่จะไม่มีประสิทธิภาพในระยะยาวค่ะ”

สิ่งที่เราควรเน้นคือการยอมรับ และเคารพในความแตกต่างของรูปร่างและขนาดร่างกายตามธรรมชาติ เปิดใจให้กับความยืดหยุ่นในการกินอาหารเพื่อหาทางที่ใช่สำหรับตัวเอง ในขณะที่กำลังปรับสมดุลของร่างกายให้รับรู้ถึงความหิวและความรู้สึกอิ่ม รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีด้วย

วิธีที่ 2

ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีก่อนที่กระบวนการดูดซึมสารอาหารจะเริ่มทำงาน พูดง่าย ๆ คือหลังจากที่คุณแม่เริ่มกินได้ประมาณ 20 นาที ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่า คุณอิ่มแล้ว อย่างไรก็ตามอย่าตัดสินระดับความอิ่มหรือความหิวภายใน 20 นาที เพราะถ้าหากคุณหยุดกินภายใน 10 นาทีแรกคุณจะไม่อิ่ม และต้องทานเพิ่มเข้าไปตามความต้องการของร่างกายค่ะ การกินเพื่อสุขภาพและวิธีปรับนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนประกอบไปด้วย
• ปรับตัวให้เข้ากับความต้องการของร่างกาย และการกินที่สอดคล้องกับความหิวและความอิ่มของตัวเอง คือการเปลี่ยนวิถีการกินอย่างไม่คิดมาแทนที่ด้วยการกินที่คำนึงถึงปัจจัยกระตุ้นการปฏิบัติจากภายใน
• มุ่งเน้นไปที่คุณภาพอาหารมากกว่าการห้ามกิน ซึ่งวิธีนี้ช่วยสะท้อนให้เห็นถึงสุขภาพที่ดีและตัวตนของเรา
• ความสุขในการดูแลร่างกายและการออกกำลังกาย

คำว่า ไดเอทคือภาพรวมที่เราตั้งมันขึ้นมาเพื่อควบคุมอาหารการกิน แต่ตอนนี้เราเปลี่ยนมาเป็นการกินเพื่อบำรุงร่างกาย และมีความสุข ไม่ใช่การกินเพื่อรูปร่างที่ดีหรือการลงโทษร่างกายตัวเอง จากจุดนี้เราอาจจะใช้เวลา 2-3 ปีเพื่อไปถึงจุดที่เรายังไม่ได้เรียนรู้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ เลย ทุกคนมีระดับความอดทนที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาเพราะความสำเร็จไม่สามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงข้ามคืน ในข้อนี้สามารถสอบถามนักจิตวิทยาคนใดก็ได้ค่ะ แต่ด้วยสติคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงจากสิ่งที่คุณทำ และมันจะช่วยกระตุ้นให้คุณทำสิ่งเหล่านั้นต่อไปค่ะ คุณจะค้นพบว่า เนื่องจากคุณกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากเกินไปโดยไม่ใส่ใจ จึงทำให้คุณกินมันโดยไม่คำนึงถึงอะไรเลย การที่เราไม่พยายามหักโหมในการทำสิ่งใดมากเกินไป มันช่วยให้เราปรับเปลี่ยนและปฏิวัติพฤติกรรมใหม่ ๆ เหล่านั้นมาเป็นนิสัยของเราได้ค่ะ

วิธีที่ 3

เราต้องตระหนัก และสังเกตมากให้มากขึ้นว่า เรารู้สึกหิวจริง ๆ ตอนไหน ก่อนจะเริ่มรู้สึกกระสับกระส่ายหรือร่างกายแสดงความหิวออกมาจนคุณไม่สามารถหักห้ามใจจากอาหารได้ เช่น อาการมือสั่นหรือคลื่นไส้ค่ะ ในทางเดียวกันก็ตระหนักถึงความรู้สึกอิ่ม และความรู้สึกอิ่มมากเกินไปเช่นกัน บางทีมันอาจจะเป็นวิธีการลำดับความหิวและความอิ่มจากความรู้สึกที่มี คล้าย ๆ กับเมื่อคุณอิ่มท้องจนต้องปลดตะขอกางเกงไปจนถึงความรู้สึกที่กระเพาะย่อยไม่ทันเหมือนอาหารมาอยู่ที่คอค่ะ ก่อนที่เราจะเริ่มถามตัวเองว่า เราหิวระดับไหนตั้งแต่ 1-10 มาทำวิธีนี้แทนค่ะ เมื่อคุณแม่ทานอาหารเสร็จแล้ว และรอจนครบ 20 นาที ให้ถามตัวเองว่า เราอิ่มระดับไหนตั้งแต่ 1-10 ใช้วิธีนี้ในการประเมินว่า เราต้องกินอีกเท่าไหร่ และใช้มันเมื่อคุณคิดว่า จะต้องกินเพิ่ม เราใช้วิธีนี้เพื่อตอบสนองความต้องการอาหารร่างกาย ไม่ใช่ความน่ากินของอาหารค่ะ

อย่าเข้าใจผิดว่า การดูแลการกินด้วยการไม่ไดเอทเป็นยาลดน้ำหนัก วิธีนี้ไม่ได้ส่งผลให้ร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงไปอย่างมีนัยสำคัญ แต่มันทำให้เรามีพฤติกรรมการกินที่ดีขึ้น ช่วยให้ชีวิตสุขภาพดีขึ้น และรู้สีกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดทั้งกับตัวเองและรูปแบบการกินค่ะ

คุณจะมีความสุขมากกว่าไหมหากคุณมีทางเลือกในการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ง่ายขึ้น และกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ได้น้อยลง ซึ่งมันช่วยให้คุณมีความสุขกับการเลือกกินเพื่อสุขภาพโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้มันยังทำให้เรารู้สึกว่า เราได้ดูแล และรักตัวเองมากขึ้น โดยไม่ต้องรู้สึกว่า ทำไปเพื่อเอาชนะตัวเองมากกว่าค่ะ

เคล็ดลับเพิ่มเติม ลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์

เคล็ดลับเพิ่มเติม

มีเคล็ดลับการดูแลการกินมากมายที่นี่ แต่ที่สำคัญคุณแม่ต้องจำไว้ว่า การเข้มงวดกับสิ่งเหล่านี้มากเกินไปอาจเป็นภัยกับตัวเองได้ ซึ่งเคล็ดลับเพิ่มเติมที่คุณแม่อาจต้องใช้มีดังนี้
• ใช้จานที่มีขนาดเล็กลงกว่าเดิม
• หลีกเลี่ยงการใช้ช้อนส้อมขนาดใหญ่
• ย้ายอาหารที่ไม่มีประโยชน์ไปเก็บหลังตู้กับข้าวและตู้เย็น นำอาหารเพื่อสุขภาพมาไว้ข้างหน้าแทน (เป็นวิธีที่ดีในการจัดเรียงอาหาร เพื่อให้มีสิ่งที่ล่อตาล่อใจน้อยลงโดยไม่ต้องหักดิบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ)
• เมื่อไปร้านอาหาร ไม่ต้องให้พนักงานมาเก็บโต๊ะให้คุณ เพื่อให้รู้ว่า เรากินไปเท่าไหร่แล้ว
• นั่งโต๊ะที่ห่างไกลจากอาหารบุฟเฟ่ต์
• เมื่ออาหารมาเสิร์ฟแล้ว ให้กระจายอาหารให้ทั่วโต๊ะอย่าให้มากองรวมกัน
• เหลือปริมาณอาหารน้อย ๆ ทิ้งไว้ในจานเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมอาหารเพิ่ม
• ทำความเข้าใจกับสาเหตุต่าง ๆ ที่ทำให้คุณอยากอาหารในเวลาที่ไม่หิว และคิดหาวิธีหลีกเลี่ยงการอยากอาหารโดยไม่ใช่เหตุ

การเปลี่ยนนิสัยการกินไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นคุณต้องมีวิสัยทัศน์ที่ชัดเจนในสิ่งที่คุณต้องการประสบความสำเร็จ รวมถึงเข้าใจรายละเอียดต่าง ๆ ในเชิงบวกอีกด้วย ลองด้วยวิธีง่าย ๆ ก่อน เพราะวิธีที่ดูยิ่งใหญ่และฉลาดอาจไร้ประสิทธิภาพและถูกครอบงำด้วยปัจจัยต่าง ๆ ในภายหลังได้ เริ่มต้นด้วยวิธีง่าย ๆ วิธีเดียวภายในเดือนแรกก่อน เพราะเดือนแรกจะช่วยจัดระบบวิถีประสาทเพื่อแทนที่นิสัยเก่า ๆ และหล่อหลอมนิสัยใหม่ขึ้นมา ตัวคุณก็เปรียบเหมือนกับทางมดเดินภายในต้นไม้ การสร้างทางเดินนี้อาจใช้เวลาหลายร้อยชั่วโมง การทำลายมันก็เช่นกัน ซึ่งมันเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ การกินเพื่อสุขภาพเน้นการแก้ปัญหาไปในทางบวกและยืดหยุ่น ไม่ใช่การลงโทษร่างกายแต่อย่างใดค่ะ

วิธีที่ 4

วิธีง่าย ๆ ในการปรับปรุงการกินของเราคือการมุ่งเน้นไปที่การกินที่หลากหลาย อย่างการกินอาหารที่มีความหลากหลายทางหมวดหมู่และสีค่ะ เราหลายคนชอบกินอาหารที่มีสีเหลือง เช่น พาสต้า แอปเปิ้ล นม ซีเรียล ขนมปังและอื่น ๆ ฟังดูคุ้น ๆ กันใช่ไหมล่ะคะ สิ่งเหล่านี้สำคัญแม้กระทั่งกับลูกหลานของเรา นอกจากการกินอาหารที่มีความหลากหลายทางหมวดหมู่แล้ว การเพิ่มสีสันของอาหารต่าง ๆ ก็เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยปรับให้เราได้รับสารอาหารที่หลากหลายเช่นกัน ได้ยินแบบนี้แล้วก็จัดเต็มสีสันในอาหารกันไปเลย ไม่ว่าจะเป็นเบอร์รี่สมูทตี้ ขนมปังโฮลวีท ลาซานญ่ามันฝรั่งและเมนูแสนอร่อยอื่น ๆ อีกมากมายค่ะ

เป็นอย่างไรกันบ้างคะวิธีการลดน้ำหนักหลังคลอด แม้ทำจะทำได้ไม่ยากแต่ก็ไม่ง่ายเลยเพราะเราจะต้องเปลี่ยนนิสัยการกินจากสิ่งที่เราคุ้นเคย แต่ถ้าคุณแม่มีความตั้งใจจริง รับรองจะได้หุ่นเป๊ะกลับมาหาคุณแม่แน่นอนค่ะ และคุณแม่สามารถติดตามอ่านเคล็ดลับในหัวข้ออื่น ๆ เพิ่มเติมจากเว็บไซต์ Huggies หากมีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถพูดคุยกับเราได้ที่ Facebook Huggies Thailand และอย่าลืม! กด สมัครสมาชิก เพื่อรับสินค้าทดลอง พร้อมรอรับข่าวสารและอัพเดตเทคนิคดี ๆ จากเรานะคะ

บทความที่คุณน่าจะชอบ

เตรียมเป็นแม่ 8/21/2020

รวมไอเดียตั้งชื่อลูก ลูกสาว ลูกชายเพราะๆ ได้ทั้งภาษาไทย และอังกฤษ พร้อมความหมายดีๆ

เฟอร์นิเจอร์ในห้องสำหรับเด็ก
เตรียมเป็นแม่ 9/15/2020

เฟอร์นิเจอร์ในห้องสำหรับเด็ก

การวางแผนและเลือกของใช้ในห้องเด็กอ่อนเป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นใช่ไหมคะคุณแม่ เพราะมีของใช้เฟอร์นิเจอร์มากมายที่ให้เลือกได้ มาดูกันค่ะมีอะไรบ้าง

การมีลูกแฝดสาม
เตรียมเป็นแม่ 9/14/2020

การมีลูกแฝดสาม

การมีลูกแฝดสามหรือการตั้งครรภ์ลูกมากกว่าสองคนเป็นเรื่องที่พบได้ยาก แต่ก็มีโอกาสเกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติกับคุณแม่ทุกคน เรามีคำแนะนำมาฝากค่ะ

บทความที่คุณน่าจะชอบ