การฝึกบริหารควบคุมกระเพาะปัสสาวะ

วิธีการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ดีที่สุด

หลังการคลอดคุณแม่มีปัญหาด้านการกลั้นปัสสาวะหรือมีอาการปัสสาวะเล็ดหรือไม่ ปัญหาเหล่านี้จะหมดไปด้วยการบริหารอุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นสิ่งที่เราผู้หญิงควรทำกันไว้ตั้งแต่เนิ่น ๆ การบริหาส่วนนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลดอาการปัสสาวะเล็ดเพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยกระชับช่องคลอดอีกด้วย

ในระหว่างที่ออกกำลังกายคุณแม่ต้องห้ามกลั้นลมหายใจไว้ค่ะ โดยปกติแล้วท่ากายบริหารนี้จะเน้นท่านั่งไขว้ขาหรือท่านอนหงายชันเข่ายกสะโพกขึ้นค่ะ

การบีบเกร็งหรือการยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นควรจะบีบเกร็งหรือขมิบให้แรงและเร็ว ในแต่ละครั้งควรจะเกร็งค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยนับ 1-6 ครั้ง ซึ่งไม่ควรจะหยุดพักในระหว่างที่ทำกายบริหารสองท่านี้ และขาของคุณแม่จะต้องตั้งตรงอยู่เสมอ

มีวิธีอื่นในการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอีกไหม

เพื่อให้การบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้ผล สิ่งสำคัญที่สุดคือการบริหารร่างกายที่ถูกวิธีค่ะ ซึ่งสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับการบริหารร่างกายส่วนนี้คือการออกแรงต้านแรงโน้มถ่วงของโลก นอกจากนี้คุณแม่ยังสามารถเกร็งกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานให้แน่นก่อนไอหรือจามในแต่ละครั้ง การนั่งไขว้ขาหรือนั่งบนพื้นก็สามารถช่วยให้ปัสสาวะเล็ดไม่เล็ดได้เช่นกันค่ะ แต่ในขณะเดียวกันคุณแม่ก็ต้องออกแรงขมิบเป็นอย่างมาก

คุณแม่สามารถทำการบริหารอุ้งเชิงกรานระหว่างอาบน้ำได้เช่นกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่ไม่ปัสสาวะเล็ดในขณะที่ออกกำลังอยู่ค่ะ

ควรบริหารอุ้งเชิงกรานวันละกี่ครั้ง

ควรพยายามบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานให้ได้อย่างน้อยวันละ 3 ครั้งค่ะ
และควรเลือกเวลาในการออกกำลังกายให้ง่ายต่อการจดจำมากที่สุด

คุณแม่หลายคนมักจะลืมออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งเป็นที่เข้าใจได้เพราะเราต่างคนต่างก็มีชีวิตที่ว้าวุ่นในแต่ละวันจนลืมทำสิ่งต่าง ๆ ที่ควรทำไป แต่การออกกำลังกายจะกลายเป็นปัญหา หากคุณแม่ยอมแพ้ตั้งแต่ยังไม่เริ่ม เมื่อคุณแม่นึกได้ว่าต้องออกกำลังกาย คุณแม่จะต้องให้กำลังใจตัวเอง และคิดบวกเข้าไว้ ซึ่งวิธีนี้ช่วยให้คุณแม่มีทัศนคติต่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้น และออกมาจากความคิดแง่ลบที่ทำให้คุณแม่รู้สึกท้อแท้ค่ะ

เคล็ดลับการดูแลสุขภาพทั่วไป

• คุณแม่จะต้องหมั่นดูแลตัวเองไม่ให้เกิดอาการท้องผูก การท้องผูกบ่อย ๆ ทำให้ลำไส้ทำงานหนักซึ่งส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานเป็นอย่างมาก
• อาการไอเรื้อรังหรือไข้ละอองฟางอาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้เช่นกัน เราแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อจัดการกับอาการเหล่านี้ค่ะ
• ภาวะน้ำหนักเกินอาจเป็นภาระให้กับกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน มีการวิจัยมากมายแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างภาวะปัสสาวะเล็ดและดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีผลกระทบต่อกันอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นคุณแม่ควรดูแลน้ำหนักและการกินของตัวเองอยู่เสมอ
• กิจกรรมการออกกำลังกาย การพักผ่อนหย่อนใจหรือการเล่นกีฬามีความสำคัญอย่างมากที่จะช่วยทำให้คุณแม่ดูกระชับและกระฉับกระเฉงแม้ในวัยชรา ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นหรือจะอายุเท่าไหร่ก็อย่าหยุดที่จะออกกำลังกายกันนะคะ ที่สำคัญอย่าลืมที่จะใช้อุปกรณ์ป้องกันในขณะออกกำลังกายด้วยค่ะ

คุณแม่สามารถติดตามอ่านข้อมูลเกี่ยวข้องได้ที่บทความ การลดน้ำหนักหลังคลอด รวมถึงในหัวข้ออื่น ๆ เพิ่มเติมจากเว็บไซต์ Huggies หากมีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถพูดคุยกับเราได้ที่ Facebook Huggies Thailand และอย่าลืม! กด สมัครสมาชิก เพื่อรับสินค้าทดลอง พร้อมรอรับข่าวสารและอัพเดตเทคนิคดี ๆ จากเรานะคะ