การบริหารร่างกายหลังคลอด

สิ่งสุดท้ายที่คุณแม่จะนึกถึงหลังคลอดนั่นก็คือการออกกำลังกายค่ะ คุณแม่ต้องพบเจออะไรมากมายในแต่ละสัปดาห์หลังคลอดไม่ว่าจะเป็น การให้นมลูก การกล่อมลูก การขับน้ำคาวปลาและการพักฟื้นจากการคลอดลูกช่วงเวลาเหล่านี้อาจทำให้คุณแม่รู้สึกเหนื่อยและขาดแรงจูงใจเกินกว่าที่จะสามารถไปทำสิ่งอื่น ๆ ต่อได้ค่ะ

แต่ข่าวดีสำหรับการออกกำลังกายหลังคลอดคือคุณแม่ไม่ต้องทำกิจกรรมอะไรที่ยากลำบากเลยค่ะ อย่างเช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งจ็อกกิ้งหรือการกระโดด เพราะการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่จะเน้นการฟื้นฟูแบบช้า ๆ และนุ่มนวล ซึ่งช่วยปรับสภาพให้ร่างกาย จิตใจและอารมณ์ของคุณแม่ดีขึ้นเรื่อย ๆ โดยไม่ทำให้เหนื่อยล้า และรู้สึกแย่ลงกว่าเดิมค่ะ เช่น การเล่นโยคะ ก็เป็นกิจกรรมที่ดีค่ะ

คุณแม่บางคนอาจสงสัยว่า พวกเขาจะต้องออกกำลังกายหลังคลอดทันทีเลยหรอและอาจคิดไปไกลถึงการออกกำลังกายที่ใช้แรงและกำลังมากจนรู้สึกท้อ แต่การบริหารร่างกายหลังคลอดแตกต่างจากการออกกำลังกายอื่น ๆ แถมยังสร้างผลลัพธ์ที่ดีได้อย่างน่าเหลือเชื่อตั้งแต่สัปดาห์แรกที่เริ่มทำเลยล่ะค่ะ

การออกกำลังกายแบบเบา ๆ จะช่วยฟื้นฟูร่างกายของคุณแม่ได้เร็วขึ้น และให้พลังงานไปพร้อม ๆ กัน นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่ชี้ว่า การออกกำลังกายเป็นประจำหลังคลอดมีประโยชน์สำหรับคุณแม่ที่มีภาวะซึมเศร้าหลังคลอดเป็นอย่างมากค่ะ

ในประเทศไทยมีคลาสออกกำลังกายสำหรับคุณแม่หลังคลอดมากมาย โดยเฉพาะคลาสโยคะ นอกจากนี้คุณแม่ยังสามารถหาข้อมูลทางอินเตอร์เน็ตหรือดูคลิปวิดีโอแล้วทำตามที่บ้านก็ได้ค่ะ แต่ในระยะนี้คุณแม่ต้องหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมหนักและปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มออกกำลังกายค่ะ

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริหารร่างกายหลังคลอด

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริหารร่างกายหลังคลอด

สรุปคำแนะนำไปทั่วไปสำหรับการทำการบริหารร่างกายหลังคลอด

การออกกำลังกายสำหรับ 6 สัปดาห์แรก

ร่างกายจะใช้เวลาฟื้นฟูประมาณ 6 สัปดาห์หลังคลอด และในช่วงระยะนี้คุณแม่ห้ามหักโหม และทำกิจกรรมหนักในช่วงก่อนตั้งครรภ์ค่ะ

หลีกเลี่ยงการยกของหนัก ออกกำลังกายท่าครันช์ (Crunches) หรือซิทอัพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือกิจกรรมที่มีผลกระทบต่อสภาพร่างกายหลังคลอดสูง อย่าพยายามออกกำลังกายประเภทที่ต้องใช้ความว่องไว และเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว เช่น เนตบอล วิ่งเร็วและกีฬาที่มีการปะทะกัน ทั้งนี้คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มออกกำลังกายใด ๆ ด้วยนะคะ หากคุณแม่มีภาวะตกเลือดหลังคลอด ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแนะนำให้คุณแม่หลีกเลี่ยงการว่ายน้ำเพื่อลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางช่องคลอดค่ะ

การออกกำลังกายสำหรับ 3 เดือนแรก

ในขณะที่ฮอร์โมนคนท้องหรือฮอร์โมนเอสโตรเจนค่อย ๆ สูญสลายไปจากร่างกาย ร่างกายอาจต้องใช้เวลาราว 3-6 เดือนเพื่อฟื้นฟูเอ็นและข้อต่อให้มีความหนาแน่นสู่สภาพเดิม ในช่วงนี้คุณแม่ต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจทำให้เอ็นและข้อต่อเกิดอาการเคล็ดเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

หากคุณแม่คุ้นเคยกับการออกกำลังแบบหนักก่อนตั้งครรภ์ คุณแม่อาจจะทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างสบาย ๆ ในขณะตั้งครรภ์ อีกทั้งร่างกายคุณแม่อาจจะฟื้นตัวได้เร็วกว่าคุณแม่คนอื่น ๆ อีกด้วย อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณแม่ต้องฟื้นฟูสภาพร่างกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อที่คุณแม่จะได้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างต่อเนื่องนั่นเองค่ะ

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและกีฬาที่มีแรงกระแทกสูง เช่น กระโดดเชือกหรือเทนนิส หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการยืดเส้นมาก ๆ หรือยกของหนักเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ

หากคุณแม่พยายามจะบริหารร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้นเหมือนที่เคยทำก่อนคลอดอย่างช้า ๆ โอกาสที่ร่างกายจะบาดเจ็บจากการออกกำลังกายจะน้อยลงมากค่ะ พูดคุยปรึกษาแพทย์หากคุณแม่มีคำถามหรือข้อสงสัยเกี่ยวกับการออกกำลังค่ะ

การบริหารร่างกายกับผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณแม่ตั้งใจจะออกกำลังกายในทางที่เหมาะสม นักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคือตัวช่วยให้คุณแม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมตามความต้องการของคุณแม่ค่ะ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพื้นฐาน (Basic cardio) และบอดี้เวท (Bodyweight exercise) เช่น การออกกำลังกายแบบแรงต้านโดยใช้ร่างกายเป็นน้ำหนักแบบเบา ๆ (Gentle calisthenics) ก็เพียงพอต่อการฟื้นฟูร่างกายในเบื้องต้น และสามารถทำได้ทุกเวลาในขณะที่อยู่กับลูกน้อยค่ะ

การบริหารร่างกายเบื้องต้น

การออกกำลังกายพื้นฐานดังต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณแม่ทุกคนควรทำหลังคลอด เพื่อฟื้นฟูให้ร่างกายสุขภาพดีกว่าที่เคยค่ะ

การบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน

ค่อย ๆ ออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ค่ะ เคล็ดไม่ลับสำหรับคุณแม่มือใหม่คือการฝึกทำการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทุก ๆ ครั้งที่ไปเข้าห้องน้ำ ยกเว้นคุณแม่ที่มีแผลจากการคลอดค่ะ การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานทำให้ช่องคลอดของคุณแม่กลับสู่สภาพเดิมได้อย่างรวดเร็วเมื่อทำเป็นประจำค่ะ

การเดิน

การมีเจ้าตัวน้อยที่พึ่งคลอดอาจทำให้คุณแม่แทบไม่มีโอกาสออกจากบ้านเลย แต่จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ในบ้านไม่เพียงช่วยในการบริหารหัวใจและหลอดเลือด และฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ยึดตึงระหว่างตั้งครรภ์เพียงอย่างเดียว แต่มันยังช่วยยกระดับสุขภาพจิตให้ดีขึ้นได้อีกด้วย

การตั้งเวลาในการออกกำลังกายก็ถือเป็นหนึ่งปัจจัยสำคัญ เช่น ตอนเช้าตรู่ในฤดูร้อนและช่วงสายในฤดูหนาว คุณสามารถพาลูกนั่งรถเข็น และออกไปเดินเล่นรอบ ๆ บ้านประมาณ 30 นาทีค่ะ

หากคุณแม่ไม่ได้เดินบ่อย เราแนะนำให้ลองเดินแบบช้า ๆ ก่อนค่ะ แต่หลังจากที่ได้เดินบ่อย ๆ แล้ว คุณแม่ก็สามารถเพิ่มความเร็วได้ตามลำดับค่ะ

ลูก ๆ ส่วนใหญ่ชอบนั่งรถเข็นเล่น การพาลูกน้อยไปเดินเล่นไม่ได้ทำให้พวกเขามีความสุขเพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยให้คุณแม่รู้สึกดีขึ้นด้วยค่ะ

การบริหารร่างกายช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี ช่วยให้คุณแม่ต่อสู้กับความโดดเดี่ยวที่เกิดขึ้นในช่วงที่ต้องเลี้ยงลูกตามลำพัง นอกจากนี้การพาลูกไปเดินเล่นอาจทำให้คุณแม่ได้พบปะ และพูดคุยกับเพื่อนบ้านใหม่ ๆ และอาจได้พบกับสังคมพ่อแม่ที่เลี้ยงลูกเหมือนกันค่ะ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ใน 6 สัปดาห์แรก การออกกำลังกายหน้าท้องจะต้องนุ่มนวลเหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณแม่ในช่วงนี้ และอย่าหักโหมมากจนเกินไปค่ะ

หาข้อมูลการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญที่สามารถเชื่อถือได้ โรงพยาบาลบางแห่งอาจมีข้อมูลการออกกำลังกายที่เขียนขึ้นโดยนักกายภาพบำบัด ซึ่งช่วยคืนความตึงตัวของกล้ามเนื้อสู่กล้ามเนื้อชั้นลึกที่เรียกกันว่า กล้ามเนื้อชั้นในสุด (Transverse abdominis) ที่หายไปเมื่อตั้งครรภ์ค่ะ

เริ่มแรกคุณแม่สามารถออกกำลังกายหน้าท้องง่าย ๆ ด้วยการนอนราบ งอเข่าและเท้าทั้งสองข้างบนพื้น แล้วหายใจเข้า เกร็งหน้าท้องให้รู้สึกไปถึงกระดูกสันหลัง ลองทำ 2-3 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการตอบสนองดูค่ะ

หลังจากทำท่านี้ 2-3 วัน หากวิธีนี้ได้ผลให้คุณแม่ลองยกหัวและไหล่ขึ้นช้า ๆ จากพื้นในขณะที่กำลังเกร็งหน้าท้อง ลองทำต่อ 2-3 ครั้งและทำไปเรื่อย ๆ จนครบ 10 ครั้งค่ะ

หลังจาก 6 สัปดาห์ผ่านไป คุณแม่ก็เริ่มสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้ด้วยการนอนหงาย และงอเข่าขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ยืดขาขนานกับพื้นเพื่อยืดเข่าให้ตรงค่ะ

หมายเหตุ: หากคุณแม่ไม่แน่ใจกับการออกกำลังกายที่วางแผนไว้ เราแนะนำให้คุณแม่ขอคำแนะนำจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจค่ะ

นอกจากนี้แล้วคุณแม่สามารถติดตามวิธีการลดน้ำหนักหลังคลอด การเตรียมตัวกลับไปทำงานหลังคลอด รวมถึงในหัวข้ออื่น ๆ เพิ่มเติมจากเว็บไซต์ Huggies หากมีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถพูดคุยกับเราได้ที่ Facebook Huggies Thailand และอย่าลืม! กด สมัครสมาชิก เพื่อรับสินค้าทดลอง พร้อมรอรับข่าวสารและอัพเดตเทคนิคดี ๆ จากเรานะคะ

บทความที่คุณน่าจะชอบ

การเลี้ยงลูกแฝดด้วยนมแม่
พัฒนาการลูกน้อย 8/27/2020

การเลี้ยงลูกแฝดด้วยนมแม่

มีคุณแม่ท้องแฝดมากมายเป็นกังวลกับความสามารถใน การให้นมลูก หลังคลอด ซึ่งความกังวลทั่วไปนั้นเกี่ยวกับความสามารถในการผลิตน้ำนมให้เพียงพอต่อความต้องการของลูก และการจัดการกับการให้นมลูกทั้งสองคนในเวลาเดียวกัน แม้ว่ากลไกการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่กับลูกสองคนหรือคนเดียวจะเหมือนกัน แต่ในความเป็นจริงการจัดการการให้นมลูกทั้งสองคนถือเป็นเรื่องที่ท้าทายไม่น้อยเลยค่ะ

ไวรัสก่อโรคระบบทางเดินหายใจ (RSV) คืออะไร?
พัฒนาการลูกน้อย 8/25/2020

ไวรัสก่อโรคระบบทางเดินหายใจ (RSV) คืออะไร?

ไวรัสอาร์เอสวี เป็นสาเหตุของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนล่างในวัยทารกและวัยเด็กที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งสามารถติดต่อได้ง่ายมาก เรามีคำแนะนำมาฝากค่ะ

เตรียมเป็นแม่ 3/2/2020

การตั้งครรภ์และเครื่อง คำนวณวันไข่ตก

การนับวันไข่ตก เป็นสาระประโยชน์ดี ๆ ที่ว่าที่คุณแม่ทุกคนควรรู้ เพื่อให้เข้าใจการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย หรือช่วงเวลาที่สภาพร่างกายมีความพร้อมและเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้น

บทความที่คุณน่าจะชอบ