บริหารผ่อนคลายคอและไหล่ ฟื้นฟูอุ้งเชิงกราน

การบริหารเพื่อผ่อนคลายคอและไหล่และการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

สัปดาห์แรกหลังจากที่ลูกน้อยคลอดอาจเป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นอย่างน่าเหลือเชื่อ แต่ก็อาจจะเป็นสัปดาห์ที่สุดแสนจะเหนื่อยล้าสำหรับคุณแม่มือใหม่ การเป็นคุณแม่ไม่เพียงแต่เราจะได้รับบทบาทใหม่ที่ยอดเยี่ยม แต่ในเวลาเดียวกันคุณแม่ก็ต้องประสบกับภาวะนอนน้อย และสภาวะทางอารมณ์ใหม่ ๆ ที่ไม่เคยพบเจอก่อน จึงไม่แปลกใจเลยว่าคุณแม่มือใหม่ต้องเจอกับอะไรบ้าง

การดูแลตัวเองอาจสร้างผลลัพธ์ที่แตกต่างให้กับสภาพร่างกายและจิตใจของคุณแม่ได้เป็นอย่างมาก ซึ่งมันช่วยให้คุณแม่รับมือกับการอดหลับอดนอน รู้สึกผ่อนคลายและเพลิดเพลินไปกับการเลี้ยงดูเจ้าตัวเล็กได้ดีทีเดียวค่ะ

มีวิธีการบริหารร่างกายที่ยอดเยี่ยมอยู่ 3 แบบ ซึ่งถูกออกแบบมาเพื่อบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดทางร่างกาย ช่วยปรับบุคลิกภาพ และบรรเทาความเหนื่อยล้า การออกกำลังกายเหล่านี้รวมอยู่ใน โปรแกรมโยคะหลังคลอด และคุณแม่สามารถเริ่มทำตั้งแต่วันแรกหลังจากคลอดลูกได้เลยค่ะ

ทั้งนี้คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำการบริหารร่างกายใด ๆ ทั้งนี้เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดอาการบาดเจ็บ อย่าฝืนหรือหักโหมในระหว่างออกกำลังกาย หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทำกิจกรรมทันทีและพบแพทย์เพื่อทำการรักษาเมื่อจำเป็นค่ะ

ขั้นตอนการเกร็งอุ้งเชิงกราน การคลายเส้นคอและไหล่ การยืดกล้ามเนื้อคอ

การเกร็งอุ้งเชิงกราน

อย่ากังวลหากคุณแม่รู้สึกตึงหรือเกร็งมากในครั้งแรก ซึ่งต้องอาศัยเวลาเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงและความรู้สึกให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน โดยเฉพาะกับคุณแม่ที่เจ็บครรภ์คลอดนานหรือคุณแม่ที่คลอดลูกตัวโตค่ะ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณแม่ต้องฟื้นฟูส่วนอุ้งเชิงกราน ซึ่งความบกพร่องในอวัยวะส่วนนี้อาจทำให้อวัยวะเพศหย่อนคล้อย เกิดอาการปัสสาวะเล็ดและสูญเสียสมรรถภาพทางเพศได้ค่ะ ให้คุณแม่บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างน้อยวันละ 25 ครั้งหรือทำมากกว่านี้เท่าที่ทำได้ ซึ่งการออกกำลังกายส่วนนี้ไม่มีผลเสียใด ๆ ต่อคุณแม่ค่ะ

• นั่งท่าขัดสมาธิบนเสื่อสบาย ๆ และผ่อนคลายใบหน้าและขากรรไกร
• เชื่อมนิ้วชี้เข้ากับนิ้วโป้งให้เป็นวงทั้งสองข้าง
• ผ่อนลมหายใจออกขณะที่กำลังเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้น และพยายามอย่าเกร็งช่วงแก้มก้น
• หายใจเข้าและค่อยผ่อนคลายกล้ามเนื้อออกอย่างเบา ๆ

หากคุณแม่มีฝีเย็บหรือแผลผ่าตัด การเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยให้เลือดบริเวณนี้หมุนเวียนและรักษาแผลให้หายเร็วขึ้น อีกทั้งยังเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และช่วยให้มดลูกกลับสู่ขนาดปกติได้เร็วขึ้นอีกด้วย ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ โดยมีเป้าหมายมากกว่า 20 ครั้งต่อวันค่ะ

การคลายเส้นคอและไหล่

การยืดเส้นดี ๆ และอ่อนโยนแบบนี้ช่วยบรรเทาความตึงเครียดของร่างกายส่วนบนที่เกิดจากการป้อนอาหาร การอุ้มลูกและการหยิบใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ เป็นเวลานานค่ะ
• นั่งขัดสมาธิบนเสื่อหรือพรมแบบสบาย ๆ และเชื่อมนิ้วชี้เข้ากับนิ้วโป้งให้เป็นวงทั้งสองข้าง
• เริ่มต้นหมุนไหล่ไปข้างหน้าและหมุนกลับมาข้างหลัง แล้วก้มหน้าให้คางจรดกับอก
• ค่อย ๆ หมุนศีรษะ และค่อย ๆ เอียงศีรษะให้หูขวาจรดกับไหล่ขวา
• ทำค้างไว้สักครู่ แล้วก้มหน้าให้คางจรดหน้าอกอีกครั้ง และเอียงศีรษะให้หูซ้ายจรดกับไหล่ซ้าย
• ทำซ้ำช้า ๆ ให้เป็นลักษะครึ่งวงกลม ให้รู้สึกผ่อนคลายจากช่วงหลังคอไปถึงศีรษะ
• จบท่าด้วยการสูดหายใจเข้าลึก ๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน และเหยียดตัวไปทางซ้ายและขวา

การยืดกล้ามเนื้อคอ

กายบริหารโยคะ นี้เป็นการขยับร่างกายเพียงเล็กน้อยแต่รู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เป็นวิธีการผ่อนคลายที่ดีสำหรับคุณพ่อคุณแม่มือใหม่ ความตึงเครียดและความเกร็งเกิดขึ้นจากการจ้องมอง การป้อนอาหารและการอุ้มลูกน้อยค่ะ
• นั่งขัดสมาธิบนเสื่อ นั่งตัวตรงและสูดหายใจเข้า
• ขณะที่หายใจออก ให้เงยหน้าขึ้นและกดคางลง
• หายเข้าใจอีกครั้ง เพื่อกลับสู่ท่าปกติและทำซ้ำ •
จบท่าด้วยการวางมือลงบนหัวเข่าและเชื่อมนิ้วชี้เข้ากับนิ้วโป้งให้เป็นวงทั้งสองข้าง หายใจเข้าออกช้า ๆ 3 ครั้ง

การออกกำลังกายเบาๆ บริหารร่างกายจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายและช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้าและตึงเครียดได้ อย่าลืมลองหาเวลาว่างทำดูนะคะ และคุณแม่สามารถติดตามอ่านข้อมูลเพื่อเตรียมตัว รวมถึงทำความเข้าใจในหัวข้ออื่น ๆ เพิ่มเติมจากเว็บไซต์ Huggies หากมีคำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติม สามารถพูดคุยกับเราได้ที่ Facebook Huggies Thailand และอย่าลืม! กด สมัครสมาชิก เพื่อรับสินค้าทดลอง พร้อมรอรับข่าวสารและอัพเดตเทคนิคดี ๆ จากเรานะคะ