อุปกรณ์ที่จำเป็นต้องใช้

• รถเข็นเด็กและลูกน้อย
• ผ้าขนหนูหรือเสื่อ
• น้ำดื่มหนึ่งขวด
• หมวกและโลชั่นกันแดด

การอบอุ่นร่างกาย

การออกกำลังกาย

ท่านั่งยองๆ (ทำ 3 รอบๆ ละ 15 ครั้ง)

• วางส้นเท้าให้ห่างกันประมาณหนึ่งช่วงสะโพก ยืดอกให้ตั้งตรง ยื่นแขนไปข้างหน้า โดยวางนิ้วมือบนที่จับของรถเข็นหรือม้านั่งเพื่อประคองตัวเอง กดส้นเท้าลงบนพื้น
• ทีนี้เกร็งหน้าท้องให้แน่นและบีบก้นเข้าหากัน
• งอขาลงช้าๆ ราวกับว่ากำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้และหย่อนก้นลง
• หย่อนก้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่ยังคงรู้สึกว่าสบายอยู่ (ควรรู้สึกเกร็งที่น่องและก้น)
• ทำค้างไว้สักหนึ่งหรือสองวินาทีก่อนที่จะยืดขาขึ้น ควรจำไว้ว่าให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลาที่ออกกำลังกายท่านี้

วิดพื้น (สามรอบๆ ละสิบครั้ง)

• วิดพื้นบนผ้าขนหนูที่ปูไว้บนพื้นหรือพิงกับม้านั่งก็ได้
• มีสองวิธีให้เลือก คือใช้เข่าแตะพื้น (ง่ายกว่าหน่อย) หรือใช้ปลายเท้าแตะพื้นก็ได้ (ยากกว่าหน่อย)
• ให้วางปลายเท้าหรือเข่าห่างกันประมาณหนึ่งช่วงสะโพกและวางมือ (ฝ่ามือคว่ำ) อยู่ใต้ไหล่ หากวิดพื้นโดยพิงกับม้านั่ง คุณจะต้องใช้ปลายเท้าค้ำตัวเอง
• เกร็งหน้าท้องให้แน่นและยืดหลังให้ตรง
• ค่อยๆ ลดระดับหน้าอกลงโดยงอข้อศอก จากนั้นให้ดันตัวขึ้นอีกครั้ง

ท่ายืดตัวแบบแมว (สามรอบๆละสิบครั้ง)

• คว่ำตัวลงบนผ้าขนหนูโดยใช้มือและเท้าทั้งสองข้างยันตัวไว้ วางมือและเท้าทั้งสองข้างออกห่างจากกันประมาณหนึ่งช่วงสะโพก
• เริ่มจากหลังตรง จากนั้นพยายามยกช่วงท้องขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (โดยโก่งหลังขึ้นเหมือนกับที่แมวทำ) ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดกระดูกสันหลังออก
• ยืดตัวท่านี้ค้างไว้ประมาณหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นจึงค่อยๆ ปล่อยลง อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ด้วย

ซิตอัพ (สามรอบๆละสิบครั้ง)

• นอนหงายบนผ้าขนหนู วางเท้าราบบนพื้น (ให้ห่างกันประมาณหนึ่งช่วงสะโพก) งอเข่า มือวางอยู่ข้างศีรษะ
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และใช้กล้ามเนื้อท้องดึงไหล่ขึ้นจากพื้น ไม่ต้องยกสูงมาก ขอแค่เน้นให้กล้ามเนื้อท้องทำงานก็พอ
• ทำค้างไว้สักหนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่ม

การคลายกล้ามเนื้อ