พื้นฐานสำคัญ
คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่ มาดูความหมายของการออกกำลังกายกันเถอะ การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ดังนั้น คุณแม่ส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายได้ แต่ต้องมีการปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายตลอดระยะเวลาที่ตั้งครรภ์ การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อย คุณแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายต่อไปได้โดยมีการปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายเล็กน้อย คุณแม่ที่เพิ่งเริ่มการออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ควรได้รับอนุญาตจากแพทย์ก่อน อย่ามองข้ามความสำคัญในข้อนี้เพราะเป็นสิ่งสำคัญมาก
ในช่วงตั้งครรภ์สามเดือนแรก อาจเป็นช่วงที่คุณแม่อ่อนเพลียมากที่สุด เนื่องจากสูญเสียพลังงานไปกับการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายและพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์ คุณแม่ต้องฟังร่างกายของตนเองและพักผ่อนเมื่อทำได้ คุณแม่อาจทำได้แค่เดินเร็วๆ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง และนั่นก็เพียงพอแล้ว
“ว่าที่คุณแม่” ทุกท่านจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ร้อนชื้น โดยเฉพาะในระหว่างช่วงสามเดือนแรก ซึ่งเป็นเวลาที่มีความเสี่ยงมากที่สุดสำหรับลูกน้อยที่กำลังพัฒนาอยู่ในครรภ์ ควรหลีกเลี่ยงการเซาว์น่าและการอบไอน้ำ เพราะจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น
โยนรองเท้าส้นสูงทิ้งไปเสีย และหันมาใส่รองเท้าส้นเตี้ยแทน นอกจากรองเท้าส้นสูงจะทำให้การไหลเวียนโลหิตไปยังเท้าไม่ดีแล้ว จุดศูนย์ถ่วงในร่างกายจะเปลี่ยนไปด้วย และอาจทำให้เสียสมดุล ตลอดจนทำให้อาการปวดหลังรุนแรงยิ่งขึ้น แถมยังเพิ่มโอกาสที่จะทำให้เกิดอาการร้าวตามขาอีกด้วย
คุณแม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่านอนหงายหลังจากผ่านช่วงสามเดือนแรกไปแล้ว เนื่องจากการทำเช่นนั้นจะไปจำกัดการหมุนเวียนโลหิตไปยังลูกน้อยในครรภ์ สิ่งสำคัญคือควรหลีกเลี่ยงท่าย่อที่ถ่างขากว้างๆ กระโดด และกิจกรรมที่มีการเปลี่ยนท่าอย่างรวดเร็ว เนื่องจากร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนรีแลกซิน (ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เอ็นบริเวณอุ้งเชิงกรานและหน้าท้องผ่อนคลาย) และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน คุณแม่ไม่ควรยืดตัวมากเกินไป แต่ควรค่อยๆ ยืดอย่างช้าๆ ไม่แนะนำให้ออกกำลังหน้าท้องตามปรกติเนื่องจาก 30 เปอร์เซ็นต์ของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อาจเกิดอาการกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกตัวได้ ควรออกกำลังกายท่าที่ใช้หน้าท้องส่วนลึกที่ผู้ฝึกสอนหรือแพทย์กายภาพบำบัดแสดงให้ดู
ในช่วงเดือนที่ 4 - 6 หรือที่เรียกว่า “ช่วงฮันนี่มูน” นั้น คุณแม่หลายคนรู้สึกดีมาก และอาจสามารถเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายได้ในช่วงนี้
ในระหว่างช่วงสามเดือนสุดท้าย คุณแม่ส่วนใหญ่อาจรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้นเนื่องจากน้ำหนักของลูกน้อยที่กำลังโตขึ้น ช่วงนี้เหมาะกับการเดินช้าๆ ยืดตัวเบาๆ และนอนพักผ่อน
สิ่งที่ควรระวังในขณะออกกำลังกาย
ในช่วงตั้งครรภ์นั้น ระดับน้ำตาลในเลือดสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงควรทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทที่มีค่า Glycemic ต่ำ (หมายถึงอาหารที่จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในระดับต่ำ) เช่น กล้วยแอปเปิ้ลประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หากคุณแม่รู้สึกว่าจะเป็นลมหรือวิงเวียนศีรษะ ควรออกกำลังกายให้ช้าลงหรือหยุดไปเลย และควรทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต
อย่าลืมอบอุ่นร่างกายและคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและยืดตัวเบาๆเสมอ หยุดออกกำลังกายหากมีอาการใดอาการหนึ่งดังต่อไปนี้
- มีหยดเลือดหรือเลือดออกที่ช่องคลอด
- ปวดข้อ
- ปวดศีรษะ สายตาพร่ามัวหรือสายตาเปลี่ยนแปลงไป
- มึนงง
- จะเป็นลม
- ปวดท้อง
- หายใจไม่ออก
- ปวดหลังช่วงล่าง
- มีของเหลวไหลออกจากช่องคลอดอย่างเฉียบพลัน
- การเคลื่อนไหวของลูกน้อยในครรภ์เปลี่ยนแปลงไป
ควรติดต่อแพทย์หรือโรงพยาบาลเมื่อใดก็ตามที่รู้สึกวิตกกังวล
คุณควรสวมยกทรงผ้าฝ้ายที่สามารถรองงรับได้ในขณะออกกำลังกาย
ทานอาหารที่มีประโยชน์และดื่มน้ำให้เพียงพอ
มีแนวคิดหลากหลายทางเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ในฐานะที่เป็นพยาบาลผดุงครรภ์ ฉันขอแนะนำว่าคุณแม่ควรพูดคุยอย่างสบายๆ ในขณะที่ออกกำลังกายไปด้วย อย่าหักโหมจนเกินไป ปรกติแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ไม่เกิน 140 ครั้งต่อนาที คุณแม่บางท่านในกลุ่มวิจัยของฉันกล่าวว่า
คุณมีเวลาตลอดชีวิตที่เหลือที่จะใช้ออกกำลังกาย ดังนั้นจึงควรใช้เวลานี้มีความสุขกับลูกน้อยก่อนจะดีกว่า!
คำกล่าวที่ว่า ออกกำลังกายสำหรับสองคนนั้นไม่ถูกต้อง คุณแม่ควรปล่อยให้ลูกน้อยเติบโตและพัฒนาไปอย่างปรกติ เมื่อคลอดลูกแล้ว คุณแม่ค่อยไปเน้นเรื่องการออกกำลังกายสำหรับตัวเองโดยตระหนักถึงแนวทางที่ให้ไว้ในเว็บไซต์ของฉันสำหรับคุณแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่
เมื่อว่าที่คุณแม่ออกกำลังกาย
อุปกรณ์ที่ต้องใช้
- ตัวคุณแม่
- น้ำ 1 ขวด
- หมวกและโลชั่นกันแดดหากอยู่นอกบ้าน
การยกน้ำหนักมีความสำคัญมากในการเสริมสร้างความแข็งแรงสำหรับอุ้มลูกและรองรับเต้านมที่ขยายใหญ่ขึ้น ควรฝึกร่างกายส่วนนี้วันเว้นวันและตั้งเป้าว่าจะฝึกให้ได้เป็นสองเท่าในสองสัปดาห์
การบริหารอกและแขน
พยายามทำเซ็ทละ 8-12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ท
- นั่งบนม้านั่งยาวหรือเก้าอี้ที่มั่นคง จากนั้นเอาหลังพิงพนัก วางส้นเท้าไว้บนพื้นห่างออกไป 2-3 ฟุต
- จับขอบม้านั่งด้วยมือคว่ำ จากนั้นดันตัวเองขึ้นจนแขนเหยียดเต็มที่และตั้งฉากกับพื้น
- งอแขนและลดตัวเองลงหาพื้นจนต้นแขนขนานกับพื้น
- ดันตัวเองขึ้นเพื่อสู่ตำแหน่งเริ่ม
ยืดแขน
พยายามทำเซ็ทละ 8-12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ท
- ให้ศอกอยู่ขนานกับพื้น
- ดึงแขนข้างนี้ให้ขวางลำตัวโดยใช้แขนอีกข้างช่วยดึงเข้าหาตัว
- ดึงค้างเป็นเวลา 15-20 วินาทีแล้วสลับทำกับแขนอีกข้าง
ยืดอก
พยายามทำเซ็ทละ 8-12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ท
- ยืนข้างประตูโดยยกแขนขึ้นและให้มือและข้อมือดันวงกบประตูไว้
- เอนตัวไปข้างหน้า หันหน้าไปด้านตรงข้างและใช้ประตูช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณอกด้านหน้าและแขน
- ค้างไว้ 15-20 วินาที
- ทำซ้ำกับอีกข้าง
- การยืดขั้นสูงงอข้อศอกและวางมือดันกับกรอบประตู แล้วยืดอย่างช้าๆ
บทความนี้ได้มาจาก มอนิก้า ริช จาก Prenatal Plus Health and Fitness
